En los últimos años, los alimentos fermentados han ganado un protagonismo especial en las cocinas, especialmente entre quienes buscan opciones más saludables o siguen dietas veganas y vegetarianas. Productos como el kéfir, el chucrut, la kombucha o el kimchi no solo se encuentran cada vez más en tiendas especializadas, sino que también despiertan el interés de quienes desean elaborarlos en casa. Según Àngels Puntas, directora de la escuela de cocina La Patente en Barcelona, cada vez son más las personas interesadas en aprender técnicas de fermentación casera, una tendencia que se puede aplicar a un amplio abanico de alimentos habituales.
Aunque actualmente la mayoría de fermentados populares tienen origen asiático, en el área mediterránea existen ejemplos tradicionales como el pan, la cerveza o el yogur, todos ellos obtenidos mediante procesos de fermentación. Puntas destaca que la cultura de los fermentados no es nueva, pero sí está experimentando un renovado interés.
¿Por qué son tan saludables los fermentados?
Según la definición de Larousse Cocina, un alimento fermentado es aquel que ha pasado por un proceso bioquímico donde microorganismos transforman componentes orgánicos en energía, lo que altera tanto el sabor como la conservación del producto. Más allá de las características culinarias, los beneficios para la salud de los fermentados han sido avalados por diversos estudios científicos.
Investigaciones de la Universidad de Leipzig, en Alemania, demuestran que el consumo regular de fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut favorece el equilibrio de la microbiota intestinal y fortalece el sistema inmunitario. Además, según la Universidad de Stanford, incluir estos productos en la dieta puede reducir marcadores de inflamación en el organismo.
Ejemplos de fermentados caseros
Kéfir:
El kéfir, uno de los fermentados más populares hoy en día, destaca por su alto contenido en probióticos. Estos microorganismos resultan esenciales para mantener una flora intestinal sana, lo que repercute positivamente en la digestión y en el sistema inmunológico.
Kimchi personalizado:
El kimchi es una receta tradicional coreana a base de verduras fermentadas, principalmente col y nabo. Tras dejar los vegetales en salmuera, se mezclan con diferentes condimentos y se dejan fermentar, desarrollando un sabor intenso y característico. Una vez se domina la receta básica, es posible adaptarla incorporando ingredientes como pimentón, ajo, hierbas mediterráneas, zanahoria o hinojo, logrando así versiones más personales.
Pan con masa madre:
Preparar pan casero utilizando masa madre permite obtener un resultado mucho más tierno y sabroso que con levaduras convencionales. La masa madre solo requiere mezclar harina y agua a partes iguales y dejar que fermente en un lugar templado de la casa. Este proceso natural otorga al pan una textura esponjosa y un sabor inconfundible.
Garum:
El garum es una salsa fermentada de pescado, ya conocida en la antigua Roma, que actualmente ha recuperado protagonismo en la alta cocina. Su sabor, rico en umami, lo convierte en un condimento único. Para elaborarlo, se fermentan vísceras y restos de pescado, obteniendo un producto con un intenso perfil nutricional.
Ajo y cebolla fermentados:
Fermentar ajos, cebollas y otras verduras como zanahorias o pimientos es muy sencillo: basta con sumergirlos en salmuera. Este método, tradicionalmente usado para las aceitunas, ayuda a conservar los vegetales y potenciar sus propiedades.
Chucrut:
El chucrut es un fermentado típico de Centroeuropa que se prepara a partir de hojas de col y sal. Su preparación consiste en dejar fermentar la col junto a sus propios jugos, resultando en un acompañamiento clásico en países como Alemania, Austria o Suiza.
